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健身增肌離不開蛋白質營養補充，到底應該吃多少蛋白質才能滿足增肌需求？ 健身的小夥伴一定聽過一句話，那就是訓練後補充蛋白質，如果你接觸過高中生物知識，那對蛋白質這種生命物質應該不太陌生，蛋白質對人體太重要了，增肌必須補充蛋白質，在接下來的通過四個方面對蛋白質進行闡述，分別是蛋白質是什麼、蛋白質在人體如何運作、那些食物富含蛋白質和蛋白質對健身的影響。 ... 一、蛋白質是什麼？ 蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分，其是生命的物質基礎，是有機大分子，是生命活動的主要承擔者。沒有蛋白質就沒有生命。胺基酸是蛋白質的基本組成單位。它是與生命及與各種形式的生命活動緊密聯繫在一起的物質。機體中的每一個細胞和所有重要組成部分都有蛋白質參與。蛋白質占人體重量的16%~20%，即一個60kg重的成年人其體內約有蛋白質9.6~12kg。人體內蛋白質的種類很多，性質和功能各異，但都是由20多種胺基酸按不同比例組合而成的，並在體內不斷進行代謝與更新。 蛋白質實際上是由胺基酸組成的，不同的蛋白質構成的胺基酸種類和數量都是不一樣的，需要你對蛋白質和胺基酸有個基礎認識，胺基酸就好比是不同的積木，兒童通過不同的拼組最後得到各種造型，這就像是不同的胺基酸組成不同的蛋白質一樣。 ... 二、蛋白質在人體中如何運作？ 蛋白質在人體如何運作，實際上就是蛋白質的代謝過程。吃下去的蛋白質在胃液消化酶的作用下，初步水解，在小腸中完成整個消化吸收過程。蛋白質最後分解成了各種胺基酸，小孩子將積木重新拆散了！胺基酸的吸收通過小腸黏膜細胞，胺基酸被吸收後幾乎全部通過毛細血管進入血液，在腸內被消化吸收的蛋白質，不僅來自於食物，也有腸黏膜細胞脫落和消化液的分泌等，每天有70g左右蛋白質進入消化系統，其中大部分被消化和重吸收。未被吸收的蛋白質由糞便排出體外。 肌肉生長等生命過程，就可以使用血液中的胺基酸了。 ... 三、富含蛋白質的食物有哪些？ 首先提到兩個概念必須胺基酸和非必須胺基酸。 1. 必需胺基酸 必需胺基酸指的是人體自身不能合成或合成速度不能滿足人體需要，必須從食物中攝取的胺基酸。對成人來說，這類胺基酸有8種，包括賴氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、纈氨酸、色氨酸和苯丙氨酸。對嬰兒來說，有9種，多一種組氨酸。 2. 非必需胺基酸 非必需胺基酸並不是說人體不需要這些胺基酸，而是說人體可以自身合成或由其它胺基酸轉化而得到，不一定非從食物直接攝取不可。這類胺基酸包括甘氨酸、丙氨酸、絲氨酸、天冬氨酸、谷氨酸、脯氨酸、精氨酸、組氨酸、酪氨酸和胱氨酸。 食物蛋白質的營養價值取決於所含胺基酸的種類和數量，所以在營養上尚可根據食物蛋白質的胺基酸組成，分為完全蛋白質、半完全蛋白質和不完全蛋白質三類。 完全蛋白所含必需胺基酸種類齊全、數量充足、比例適當，不但能維持成人的健康，並能促進兒童生長發育，如乳類中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋類中的卵白蛋白、卵磷蛋白，肉類中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白，小麥中的麥谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。 半完全蛋白所含必需胺基酸種類齊全，但有的胺基酸數量不足，比例不適當，可以維持生命，但不能促進生長發育，如小麥中的麥膠蛋白等。 不完全蛋白質所含必需胺基酸種類不全，既不能維持生命，也不能促進生長發育，如玉米中的玉米膠蛋白，動物結締組織和肉皮中的膠質蛋白，豌豆中的豆球蛋白等。 說到這裡不得不提及為什麼對於健身者而言推薦進食動物蛋白，因為動物蛋白一般必需胺基酸種類齊全，有利於人體合成肌肉。蛋白質的主要來源是肉、蛋、奶和豆類食品。 含蛋白質多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等；畜肉，如牛、羊、豬肉等；禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等；蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等；還有大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養價值最高，它是嬰幼兒食品中優質的蛋白質來源；此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等乾果類的蛋白質的含量均較高。 對於健身人而言最關心的莫過於每日攝入多少蛋白質合適了。下面是按照不同體重給出的攝入量，可以計算出一天需要進食蛋白質總量，值得一提的是不同運動目標攝入量是不同的，如果是舉鐵等力量訓練需要1.8g/kg/d，當然需求量是最大的了。 非訓練日的最佳蛋白質攝入量：0.9g/kg/d 耐力項目的最佳蛋白質攝入量：1.3g/kg/d 力量訓練的最佳蛋白質攝入量：1.8g/kg/d 這只是一個指導性數值，實際上可以上下浮動，比如上下浮動0.2都是可取的。 ... 四、蛋白質對健身的影響 其實上面已經提到了，人體肌肉生長是需要蛋白質參與的，這當然包括修復受損的肌纖維，我們知道在大強度的力量訓練下，肌纖維被撕裂，撕裂的肌纖維修復需要大量的蛋白質，一方面修復肌纖維需要填補在其中的蛋白質，另一方面參與這個過程輔助的各種蛋白質，例如不同的酶，參與到合成填補肌纖維的過程中。 當體內的蛋白質水平較低，則肌肉合成困難，肌肉無法增大！ 之所以需要根據不同的運動目標區分蛋白質攝入量，是因為過多蛋白質攝入對人體是有壞處的。蛋白質如果攝取過量的話也會在體內轉化成脂肪，造成脂肪堆積；腎臟要排泄進食的蛋白質，當分解蛋白質時會產生大量的氮素這樣會增加腎臟的負擔。 首先過多的動物蛋白質的攝入，就必然攝入較多的動物脂肪和膽固醇。其次蛋白質過多本身也會產生有害影響。正常情況下，必須將過多的蛋白質脫氨分解，氮則由尿排出體外，這加重了代謝負擔，而且，這一過程需要大量水分，從而加重了腎臟的負荷，若腎功能本來不好，則危害就更大。過多的動物蛋白攝入，也造成含硫胺基酸攝入過多，這樣可加速骨骼中鈣質的丟失，易產生骨質疏鬆。
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文章來源取自於：
每日頭條 https://kknews.cc/fit/g4olovm.html
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